認知行動療法「コラム法」

こんにちは、そらまめです。

　今回は認知行動療法一つのコラム法を行った時の「自動思考」について書いてみたいと思います。

　なぜこの内容になったかというと私自身が現在適応障害を患って休職中だからです。その治療法の一つに認知行動療法があります。

　自動思考とは、同じ体験でも捉え方(認知の仕方)で気持ちは違ってくる。私たちの考えは気持ちに大きな影響を与える。その時に頭に思い浮かんでくるイメージを「自動思考」という。

まず行うことは、自分の中の誤った認識の自動思考を探し出すところから始めます。これは、自分の過去の体験などを思い出してみて、その時自分がどう思い、どう感じるのかを書き出してみます。

その時の自動思考をチェックして特徴的な癖(認知のゆがみ)を洗い出します。

認知のゆがみのパターンは主に下記の10パターンがあります。

1、全か無か思考　

　物事を全か無かの二極でしか考えられない極端な完璧思考のパターン

2、一般化のし過ぎ

　1度2度起きただけの悪いことを「いつもこうだ」「成功した試しがない」など、当然の事と捉えてしまうパターン

3、心のフィルター

　物事のいい部分を認識できなくなり、ひとつの悪いことに囚われ過ぎてしまうパターン

4、マイナス化思考

　普通のことや良い出来事を、悪い方向にすり替えてしまうパターン

5、結論の飛躍

　相手の気持ちや将来を根拠なく決めつけ、悲観的な結論を出してしまうパターン

6、誇大視・過小評価

　自分の悪い所を大げさに考え、良いところをあまり評価しないパターン

7、感情的決めつけ

　自分の感情を根拠に、物事を決めつけてしまうパターン

8、すべき思考

　理由もなく「絶対に○○すべきだ」「絶対に○○すべきでない」と考えてしまうパターン

9、レッテル貼り

　ミスなどをした際に「自分は馬鹿だ」「無価値だ」などとネガティブなレッテルを貼ってしまうパターン

10、自己関連付け

　良くないことは全て自分の責任であると思い込んでしまうパターン

その後、この自動思考を適応的な考え方に変換していくために、まずは、書き出した自動思考の内容を支える根拠・裏付ける事実を書き出していきます(根拠)。

そして、その書き出した事実が本当か？矛盾している事実がないか書いてみる(反証)。矛盾点が見つかったら、それに基づいて適応的な考え方、バランスの良い考え方を書いてみる。それにより、自分が最初に書き出した気分が変化したかを数値にして表してみる。

私が今回気付かされたのは、自分の認知のゆがみが「すべき思考」が潜在的に潜んでいたという事です。今までは、自分自身では「こうした方がいい」「こうした方が自分の為になる」という思考方法でいて、なにか起きても自分自身では起きたことをクヨクヨ考えるよりも、前向きに解決策を探すように心掛けているつもりでした。

しかし、今回学習してみると、その考え方に至る前に潜在的な考え方の中に「すべき思考」があることが分かりました。これはおそらく、私の完璧主義から来たものではないかと考えています。完璧主義については前から気付いていたので、「あまり良くない考え方だな」と思っていたので、もっとゆるく考えようと努力していましたが、その完璧主義が私も知らないうちにプラス思考に変換していたつもりでしたが、「すべき思考」に切り替わっていたのには、驚くとともに発見出来てよかったと思い嬉しく思いました。ただ、「すべき思考」の全てが悪いとは言えず、要は自分の中で使い分けることが必要なのではないかという考えに至りました。